Pràcticament la totalitat dels corredors populars s’inicien en aquest esport per múltiples i variats motius i el fan d’una forma molt simple: es posen unes sabatilles i surten a córrer.
Fàcil, no necessites saber com empunyar una raqueta, agafar un estic, donar un subtil toc de dits a una pilota o parar una pilota sense que l’hagis d’anar a recollir a deu metres. Tan simple com que des de nens i de manera natural ningú ens ha ensenyat a córrer i ens hem divertit i jugat sense cap mena de problema o lesió (excepte aquelles provinents d’accidents en la majoria de les ocasions provocades per fer el “cafre”).
Ara d’adults tampoc necessitem que ningú ens ensenyi a córrer. Això no s’oblida.
Tanmateix, a la qual el corredor s’endinsa en aquest món i aconsegueix un mínim d’adherència a córrer, comencen les “complicacions”. Fer sèries, tirades llargues, tipus de sabatilles, petjada pronadora i molts altres aspectes van apareixent gradualment. És en aquests moments en els quals aquest corredor va rebent molta informació nova i construint el seu propi coneixement sobre aquest tema. Les fonts d’informació són molt diverses i normalment aquests fonaments solen estar molt consensuats.
Són diverses les disciplines que influeixen en aquest esport, destacant la fisiologia, la nutrició i la psicologia amb les seves consegüents especialitats esportives.
Si ens fixem en per exemple la fisiologia esportiva i la nutrició estem davant de ciències molt joves en la qual l’evolució i recerca és constant. No obstant això i malgrat aquesta evolució, molts corredors populars tenen arrelats una sèrie de paradigmes que s’han demostrat estar obsolets i que fins i tot poden arribar a posar en compromís el rendiment esportiu i fins i tot afectar el benestar físic del corredor.
Simplement a tall d’exemple cal recordar que es considerava erròniament que el cruiximent com la cristal·lització de l’àcid làctic. De ser el dimoni, s’ha passat a saber que l’àcid làctic és una font d’energia que el corredor ha de saber aprofitar i que es pot treballar en sessions d’entrenament concretes. No solament no és “dolent”, sinó que se li pot treure benefici.
Doncs bé, segurament un dels paradigmes més gravats en la ment de molts corredors és la imperiosa necessitat de fer estiraments. Quantes vegades no hem assistit a una conversa com la següent:
Corredor 1- Fas estiraments?
Corredor 2- No, molt poc, no tinc temps i ni em recordo.
Corredor 1- Has d’estirar, és importantíssim per a evitar lesions.
Però ja no és el tema de lesions, sinó que a més es considera que els estiraments són necessaris per al rendiment esportiu del corredor. A tall d’exemple, es pot veure per internet un vídeo en el qual un important influencer del món de running demostra la importància dels estiraments en comprar el múscul amb una goma elàstica i en conseqüència, quan estires aquesta goma i la deixar anar, l’energia acumulada fa que la goma es dispari. Amb aquest raonament, assegura que estirar en necessari perquè el múscul actuï amb una força superior a aquest mateix múscul sense haver estirat prèviament. Darrere de la lògica i bona intenció d’aquesta afirmació s’amaga un petit i definitiu detall que tira per terra tota aquesta teoria: el múscul no és una goma elàstica de cautxú.
Per a poder entendre les conclusions de l’article cal tenir en compte els següents aspectes:
• El rang de moviment de les nostres articulacions quan correm en molt petit. No és el mateix que el d’un futbolista o el d’un karateka que necessita pegar una puntada a l’altura del cap del seu oponent.
• Elasticitat sense força és inútil. En tot el rang de moviment de la carrera s’ha de tenir força. Si som més elàstics, si la gambada és més llarga, però en aquest rang superior no hi ha força o és feble, no és útil per al nostre propòsit.
• Quan un múscul s’estira, perd part de la seva capacitat de contracció, encara que sigui de manera temporal. Amb contracció deteriorada s’obté un rendiment compromès.
• Quan correm es produeixen micro trencaments musculars que són més severes en funció de la intensitat i durada de l’esforç. Recordem com acaba el corredor després d’una marató. No fa falta que es faci una anàlisi de sang per a mesurar els metabòlits que indiquen el grau de destrucció muscular que s’han produït, simplement cal notar com han quedat les cames de “destrossades”
Amb tot l’anterior, la pregunta que ens podem fer és si llavors val la pena estirar. La resposta és que depèn amb una sèrie de matisos.
El running no necessita d’un rang articular i flexibilitat alta. De fet, atletes d’elit mundial tenen una flexibilitat limitada i per exemple no arriben a tocar-se a la punta dels dits del peu en el clàssic exercici de flexibilitat que tots coneixem. Això ja ens indica que la flexibilitat no és un factor determinant.
Distingim ara diversos moments en l’entrenament o en competició.
- En la fase d’escalfament, la realització d’estiraments estàtics (que són els que tots coneixem) no ens ajuden a l’hora de maximitzar el rendiment esportiu com hem explicat abans. Una altra cosa són els exercicis de mobilitat en els quals es poden incloure el que es coneix com a estiraments dinàmics i que preparen al nostre cos per a l’activitat.
- En acabar l’entrenament és més opcional la realització d’estiraments estàtics. En la majoria de les ocasions és un aspecte més psicològic que real. Són molts els corredors que si no estiren no es troben bé, no recuperen. De fet, això és cert i no ho és. Quan acabem l’activitat, el múscul ha sofert un procés de desgast i envia senyals al cervell sobre aquest tema. Quan estirem el que fem és desviar l’atenció del nostre cervell a aquests senyals. La percepció és que estem millor, quan en realitat es pot dir que és neutre. Per consegüent, si el corredor sent que es troba millor, la realització d’uns estiraments suaus és perfectament correcte. (mai profunds i prolongats)
- Després d’una competició i especialment si aquesta és de llarga durada comporta un mal muscular molt sever. En aquestes ocasions els estiraments només fan que empitjorar aquest mal muscular per ajudar encara més a la gènesi de noves micro trencaments, per la qual cosa no són indicats.
Finalment, cal ressaltar que hi ha evidència científica que els estiraments no ajuden a la prevenció de lesions, que no hi ha diferència entre els corredors que estiren i els que no. La gran diferència en la prevenció de lesions i que va cobrant major importància amb l’edat, és la realització de sessions de força muscular. Aquesta força és la que ens ajuda a tenir una fase de vol més llarga, que és precisament en l’aire on no ens lesionem, i a un millor equilibri, suport i reducció del temps en les fases d’amortiment, suport i impuls que són en les quals es pot produir la lesió.
Aquesta és una batalla perduda en la majoria dels corredors populars, però l’entrenament de força és un factor determinant per a per a poder córrer amb salut, sense lesions, amb rendiment esportiu i durant molts anys.