Este es el título del coloquio del pasado miércoles 22 de septiembre, en el que tuve la oportunidad de compartir tertulia en el programa de internet de Musicaltres con Mercè Sanjuan (conocida deportista y emprendedora) y Miguel Sancho (fisioterapeuta). En este programa se debatió sobre varios aspectos relacionados con el mundo de la salud y el deporte y he creído conveniente realizar un resumen de lo allí tratado por su evidente aplicación no solo al running sino al deporte en general.
Si este contenido lo dividiéramos en apartados, estos podrían ser:
Prudencia a la hora de empezar
La sociedad actual convive con varias circunstancias paralelamente. Por un lado, ya está ampliamente difundido que el ejercicio es salud, mientras que por el otro el sedentarismo, las ocho (o más) horas de pie, conduciendo o sentado delante de una pantalla, hacen que mucha gente quiera volver al mundo del ejercicio y del deporte después de muchos años de inactividad y con este entorno social de sedentarismo.
Pues bien, esta vuelta a la actividad física tiene que ser gradual y muy secuencial. El organismo no puede pasar de una vida sedentaria a correr una maratón o hacer un ironman en pocos meses, en especial cuando en muchas de las ocasiones ya no se tienen veinte años. La prudencia debe imperar por encima de cualquier cosa, de cualquier presión social y si bien el cuerpo tiene que ser sacado de su zona de confort para que se produzca una adaptación positiva al ejercicio, esta debe ser gradual y de forma muy comedida.
A veces este inicio puede empezar con el cambio de algunos hábitos cotidianos como pueden ser ir en bicicleta al trabajo, subir escaleras o caminar. Esta sería una forma fácil de romper con las horas de sofá y pantallas que nos invaden.
Se pusieron varios ejemplos tales como la necesidad de conocer un mínimo de la técnica de ejecución del ejercicio en concreto para evitar otros males no deseados, como pueden ser los dolores cervicales en el caso del movimiento de respiración en natación crol o la tácita CaCo (alternar la carrera muy suave con el caminar) antes de lanzarse a hacer kilómetros corriendo.
Focalizarse en lo realmente importante
Muchos deportistas se gastan importantes cantidades de dinero en zapatillas de alta gama, en ropa de última moda, en relojes multifuncionales y cuando se les pide hacer una prueba de esfuerzo no están dispuestos a invertir en saber si pueden tener algún potencial peligro cardiovascular en la realización de deporte. Si además de la clásica prueba de esfuerzo, esta se realiza con gases podría facilitar una información mucho más detallada de las zonas de entrenamiento que les pueden permitir una mejora en el rendimiento deportivo.
Se recomendó la realización de una prueba de esfuerzo si se quiere realizar deporte de una forma habitual y “seria” para estar más seguros de que no hay cardiopatías o alteraciones cardíacas.
Centros deportivos, gimnasios e intrusismo
Las redes sociales, el culto a la imagen y las modas hacen que las personas se lancen a la práctica del deporte y en particular ir a los gimnasios a realizar sesiones de fuerza, crossfit, spinning y otras actividades que en la mayoría de ellas son de alta intensidad y en las que cuanto más machaque del cuerpo mejor.
Esto produce la falsa sensación de que realmente se ha entrenado de forma eficiente, cuando no existe un control de la persona, se realiza normalmente en clases masificadas y en las que el monitor imparte un “café para todos” sin conocer estado físico, rangos de pulsaciones, edades, ni aquella mínima información que haga que el entrenamiento sea el adecuado.
Se comentó también que en internet hay muchos ejemplos de personas que imparten consejos y dan planes de entrenamiento sin titulación y sin el más mínimo conocimiento al respecto. Eso llevaba a poder ver auténticas barbaridades, incluso peligrosas para la salud.
Fuerza
La realización de ejercicios de fuerza se conviene en imprescindible a nivel de salud. La pérdida de masa muscular (sarcopenia) empieza de forma paulatina aproximadamente a partir de los treinta y cinco años, llegando a ser la causa de las tan peligrosas caídas en edades avanzadas.
Pero no solamente a nivel de salud, sino para el deportista en general, la realización de ejercicios fuerza es muy importante de cara a la prevención de lesiones y a un ajuste muscular adecuado que ayude a la mejora del rendimiento.
La realización de los ejercicios adecuados y con la técnica adecuada es también uno de los factores a ser tenidos en cuenta.
Alimentación, suplementos y dopping
Estamos en la época de las soluciones milagro y rápido. Yendo en la línea anterior, se pretende mejorar el rendimiento deportivo a base de la ingesta de todo tipo de suplementos. En muchas ocasiones, esta ingesta viene como recomendación “boca -oído” de otros compañeros de deporte que lo hacen porque a ellos les ha ido bien, o porque han oído que funciona.
Se pusieron ejemplos de tomar creatina pura para aumentar la masa muscular, se comentó las consecuencias de los geles con cafeína y sus efectos sobre las pulsaciones (se disparan) en deportes de resistencia, como algunas prácticas no recomendadas y peligrosas. Muy en particular, se comentó la locura que supone el dopping para organismo y en particular en algunos atletas populares que no se ganan la vida con carreras populares.
Contra todo lo anterior, se coincidió que una alimentación sana, variada y equilibrada era la mejor receta para proporcionar al organismo todo aquello que necesita. Cuanto más natural y menos alimentos procesados mejor. Si que es cierto, que hay dos excepciones:
- Carencias que pueden aparecer en analíticas, por lo que estos controles son importantes, y que es entonces cuando el médico es quien debe decidir la suplementación adecuada para cada caso.
- Deportes de resistencia en las que es necesario la reposición de nutrientes (geles, barritas, fruta) para poder continuar con la actividad con el suministro de fuentes de energía antes de la depleción de algunas de ellas.
Descanso
El descanso forma parte del entrenamiento. Es en durante el periodo de descanso y en particular en las horas de sueño cuando se producen los procesos anabólicos (de reconstrucción) y de adaptación al entrenamiento.
Si el sueño no es de calidad o no se deja recuperar suficientemente al cuerpo, el entrenamiento pasa de tener consecuencias positivas a convertirse en negativo con las consiguientes implicaciones tanto de salud, como en la vida social de las personas.